Cách Thở Đúng Khi Tập Thể Dục Là Thế Nào?

Cách thở đúng khi tập thể dục giúp tăng hiệu quả, giảm mệt mỏi và tối ưu sức bền. Vậy thở khi tập thể dục như thế nào là tốt nhất? Bài viết này sẽ hướng dẫn cách thở khi tập thể dục theo từng bài tập cụ thể. Chúng ta sẽ tìm hiểu qua những bài tập thông dụng như chạy bộ, tập gym, kéo giãn cơ… Qua đó, bạn sẽ học được cách thở hiệu quả khi tập thể dục cũng như hiểu tầm quan trọng của hơi thở. Đừng bỏ qua bất cứ phần nào trong bài viết để nhận được tất cả thông tin hữu ích nhé.

Tầm quan trọng của cách thở khi tập thể dục

Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong khi tập luyện. Thở đúng giúp cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp. Từ đó gia tăng sức bền, hiệu suất vận động và khả năng phục hồi cho cơ thể. Khi tập luyện, cơ thể cần một lượng oxy lớn hơn bình thường để tạo ra năng lượng. Nếu không kiểm soát tốt nhịp thở, chúng ta dễ bị hụt hơi, chóng mặt, mất sức. Tệ hơn, hơi thở rối loạn còn gây áp lực không cần thiết lên tim và phổi. Lượng oxy cung cấp không đủ còn làm axit lactic tích tụ trong cơ nhiều hơn. Đó là lý do khiến chúng ta cảm thấy đau mỏi hơn sau buổi tập.

Nguyên tắc chung của các cách thở đúng khi tập thể dục

Dù bạn thực hành bộ môn nào, cách thở đúng khi tập thể dục cũng xoay quanh những nguyên tắc chính sau đây:

1. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi hoặc  miệng: Mũi giúp lọc bụi bẩn, làm ấm không khí trước khi đưa vào phổi. Thở ra bằng miệng giúp loại bỏ CO₂ nhanh hơn. Nên bạn có thể áp dụng với bài tập cường độ cao để giữ nhịp thở ổn định và giảm áp lực lên cơ thể.
2. Giữ hơi thở nhịp nhàng: Việc đồng bộ hơi thở với chuyển động cơ thể giúp tiết kiệm năng lượng và hạn chế mất sức.
3. Thở bằng cơ hoành (thở bụng): Đây là cách thở sâu hơn nên lấy được nhiều oxy hơn. Bạn nên tập hít vào cho bụng phồng lên, thở ra làm bụng hóp lại. Cách thở này giúp giảm áp lực lên tim và phổi.
4. Điều chỉnh nhịp thở theo cường độ tập luyện: Khi tập nhẹ, hãy thở chậm, sâu để thư giãn cơ thể. Khi tập nặng, hãy tăng nhịp thở nhưng vẫn giữ kiểm soát. Tránh thở gấp khiến cơ thể mất sức nhanh.

Bên cạnh đó, hãy tránh mắc các sai lầm trong cách thở khi tập thể dục như sau:

1. Thở quá nông: Nếu thấy ngực phập phồng mỗi lần hít thở nghĩa là bạn đang thở nông và cần điều chỉnh.
2. Nín thở trong lúc tập: Đây là phản ứng vô thức của nhiều người khi đang quá tập trung vào động tác. Hãy chú ý dành một phần tâm trí theo dõi hơi thở của mình.
3. Thở gấp, rối loạn: Việc này cũng dễ xảy ra với bài tập cường độ cao. Hãy kết hợp hơi thở với động tác để giữ sự nhịp nhàng. 

Cách thở hiệu quả khi tập thể dục những bài thường gặp

Nguyên tắc cách thở đúng khi tập thể dục trên có thể vẫn khá khó hình dung với một số người. Vậy để thật cụ thể và trực quan, chúng ta hãy lấy ví dụ với những bài tập phổ biến.

Với các bài tăng sức bền hay chơi thể thao, chúng ta thở khi tập thể dục như thế nào? Quan trọng nhất là giữ nhịp thở đều đặn. Không thở gấp dẫn đến rối loạn vì sẽ hụt hơi, mất sức rất nhanh. Để giữ đều nhịp thở, hãy tự quy định với bản thân như: Hít vào trong 2-3 bước chạy, thở ra trong 2-3 bước chạy. Số lượng bước tùy vào tốc độ chạy và khả năng kiểm soát của bạn. Muốn thu được nhiều oxy hơn, bạn có thể hít thở nhanh hơn. Tuy nhiên, vẫn phải giữ đều nhịp.

Cách thở đúng khi tập thể dục thông thường là thở ra khi dùng lực, hít vào khi thả lỏng. Cụ thể khi tập gym với tạ, bạn hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ. Còn với các động tác như squat, hay gập bụng, bạn hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đứng/gồng lên. Lý do là khi dùng lực, chúng ta thở ra để ổn định áp lực trong khoang bụng, bảo vệ cột sống và cơ bắp.

Cách thở hiệu quả khi tập thể dục kéo giãn như yoga lại là hít chậm, thở sâu. Cách này tăng cường hiệu quả thư giãn cơ thể, tập trung tinh thần. Hãy theo dõi cơ bụng, phình lên khi hít, xẹp xuống khi thở. Ngoài ra, hãy chuyển động chậm, đều theo nhịp thở của mình.

Bạn đã biết thở khi tập thể dục như thế nào chưa?

Mong rằng đến đây, bạn đã biết cách thở đúng khi tập thể dục. Bằng Tâm hiểu rằng việc phân tán tâm trí cho hơi thở ở giai đoạn đầu khá khó khăn. Nó có thể làm quá trình tập luyện bị ngắt quãng hoặc kém hiệu quả. Tuy nhiên, đó chỉ là tạm thời. Khi đã quen, bạn sẽ thấy mình bền bỉ, mạnh mẽ và thoải mái hơn nhiều trong khi tập.

Tại Bằng Tâm, các bạn nhỏ luôn được thầy cô nhắc nhở cách hít thở liên tục. Đây cũng chính là một phần bí quyết giúp các bạn luyện tập tốt, vui vẻ và nhiệt tình hơn. Từ đó mà hiệu quả cải thiện vóc dáng, tối ưu chiều cao, kiểm soát cân nặng được thể hiện rõ rệt. Nếu bạn cũng quan tâm đến các chương trình thể dục thể thao cho con của mình, đừng bỏ qua Thể Dục Phát Triển Chiều Cao. Liên hệ Bằng Tâm ngay nếu bạn cần tư vấn chi tiết nhé.