Bạn muốn trở thành “ngôi sao” sân bóng với những pha ghi điểm đẹp mắt? Vậy thì bạn cần luyện tập để cải thiện sức bật ngay thôi! Sức bật là khả năng đột ngột đẩy cơ thể lên cao hoặc tiến xa. Trên thực tế, nội dung tập sức bật này là phần mà các học viên ngán ngẩm nhất. Bởi bạn sẽ phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng và sớm cảm thấy cơ thể rã rời. Vậy, lợi ích khi tăng sức bật là gì? Tập sức bật ra sao cho vui vẻ, hào hứng và hiệu quả? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn 5 bài tập cực dễ không cần dụng cụ, hoặc dụng cụ đơn giản như bật nhảy qua vòng. Theo dõi ngay để bắt đầu hành trình chinh phục những cú nhảy ấn tượng nhé.
Định nghĩa sức bật
Sức bật là gì? Sức bật còn gọi là khả năng bật nhảy. Đó là khả năng cơ thể tự đẩy mình lên cao hoặc tiến xa theo một hướng nào đó trong khoảng thời gian ngắn. Để bật nhảy tốt, chúng ta cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Trong đó, quan trọng nhất là cơ chân, đùi, mông phải khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt. Sức bật tốt là yếu tố quan trọng quyết định hiệu suất thi đấu của nhiều môn thể thao. Bóng chuyền chính là một trong số đó.
Lợi ích khi tăng sức bật là gì?
Bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích khi tăng sức bật cho dù bạn là ai, có chơi bóng chuyền hay môn thể thao nào hay không. Bởi cơ đùi – nhóm cơ hoạt động nhiều nhất khi tập bật – cũng chính là nhóm cơ lớn nhất.
Tập sức bật giúp phát triển thể chất và nâng cao sức mạnh
Tập luyện sức bật làm tăng sức mạnh cơ chân và core (cơ bụng, lưng). Điều này giúp bạn cải thiện sức mạnh tổng thể, trở nên bền bỉ, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn trong các hoạt động thể chất hàng ngày. Thêm nữa, tập luyện thường xuyên tăng độ dẻo và khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ. Trong thể thao, bạn sẽ thực hiện các động tác kỹ thuật một cách trơn tru và hiệu quả.
Tập bật làm tăng cường sức khỏe tim mạch
Các bài tập bật nhảy là một hình thức tập luyện cường độ cao. Do đó khi tập luyện thì hoạt động tim phổi cũng được tăng cường. Điều này rất quan trọng cho sự phát triển khỏe mạnh của thanh thiếu niên. Nó giúp các bạn cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Chiều cao phát triển tốt hơn khi bạn cải thiện sức bật
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập sức bật rất có ích với thanh thiếu niên, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Chúng tác động lên xương, kích thích tăng trưởng chiều dài và giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt hiệu quả tối ưu.
Tấn công và phòng thủ hiệu quả khi thi đấu thể thao
Trong bóng chuyền, sức bật tốt giúp bạn đánh bóng ở độ cao hơn với lực mạnh hơn. Như vật, bóng dễ qua được hàng chắn đối phương hơn, giành cơ hội ghi điểm. Thêm nữa, sức bật của bạn có thể là “vũ khí” bí mật trên sân. Khi biết bạn có khả năng nhảy cao bất ngờ, hàng phòng thủ của họ chắc chắn phải chịu áp lực lớn.
Ngược lại, bạn cũng sẽ có nhiều lợi thế hơn khi đứng ở vị trí phòng thủ. Sức bật cho phép bạn mở rộng giới hạn chắn bóng, cản phá tấn công. Khi gặp những cú đánh hiểm hóc, bạn cũng có thể di chuyển tới vị trí cần thiết nhanh hơn để thực hiện cứu bóng.
5 bài tập sức bật siêu dễ mà hiệu quả
Bật nhảy tại chỗ
Bài tập này không cần dụng cụ hỗ trợ và phù hợp mọi thể trạng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào trong ngày, bất cứ đâu, dù ở không gian hạn chế.
Để thực hiện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Bắt đầu bật nhảy lên cao, đồng thời đưa hai tay lên cao, giữ lưng thẳng và bụng hóp. Hạ người xuống nhẹ nhàng về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi nghỉ 30 giây. Bạn nên thực hiện khoảng 3-5 hiệp tùy sức chịu đựng.
Jumping Jack
Động tác này cũng cực dễ mà không cần dùng đến bất cứ dụng cụ nào. Jumping Jack giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, làm cơ đùi dày khỏe nên tăng sức bật rất tốt.
Để thực hiện, bạn đứng thẳng người ở tư thế tự nhiên, tay buông thõng dọc cơ thể. Sau đó, bạn nhảy lên và tiếp đất với hai chân dang rộng hơn vai. Đồng thời, hai tay giữ thẳng, đánh vòng cung theo chiều dang ngang rồi đưa cao qua đầu. Ở lần nhảy tiếp theo, tay và chân trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần hoặc làm liên tục trong 1 phút. Nghỉ 30 giây giữa các lần.
Với Jumping Jack, bạn không cần nhảy quá cao nhưng hãy cố gắng thực hiện nhanh nhé.
Jump Squat tối ưu sức bật
Jump Squat là bài tập không thể bỏ qua nếu muốn có cơ đùi khỏe mạnh. Bạn hãy đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, siết bụng và cụp xương cụt. Gập gối vào tư thế squat rồi bật nhảy lên cao, duỗi thẳng chân và tay. Khi đáp đất, bạn cũng nhẹ nhàng vào tư thế squat. Làm liên tục 10-15 lần, nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2-3 hiệp.
Bật nhảy qua vòng
Bạn chuẩn bị vài chiếc vòng và đặt chúng nằm trên đất theo đường thẳng, cách nhau khoảng 50-60cm. Đứng trong vòng ở tư thế thoải mái. Nhún người thấp, tay thẳng đưa ra thẳng phía trước mặt. Đánh tay xuống hướng ra sau lưng để lấy sức bật vào vòng thứ hai, khi đáp đất bạn chùng gối để hạ thấp người. Liên tiếp nhảy như thế nhảy đến các vòng còn lại.
Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể xếp vòng theo hình dích dắc để tập nhảy theo các hướng khác nhau. Tuy nhiên, hãy lưu ý tập chậm ở các bài nhảy ngang hoặc nhảy xéo để tránh làm trật cổ chân.
Trong quá trình bật nhảy qua vòng, bạn giữ lưng thẳng, siết bụng và cụp xương cụt để bảo vệ thắt lưng.
Tập sức bật với bục cao
Chuẩn bị một chiếc bục chắc chắn, cao khoảng 15-30cm tùy khả năng của bạn. Đứng trước hộp, hai chân rộng bằng vai. Bắt đầu bật nhảy lên hộp, hai tay đưa lên cao. Nhảy xuống nhẹ nhàng. Lặp lại động tác 8-12 lần, nghỉ 30 giây rồi thực hiện thêm 2-3 hiệp.
Lời kết
Tập sức bật rất quan trọng với một người chơi bóng chuyền. Không chỉ thế, với một người bình thường lợi ích của sức bật là gì chắc bạn cũng đã hiểu rõ. Vậy để có cơ thể chắc khỏe, cân đối và xinh đẹp, hãy bắt đầu ngay với bật nhảy qua vòng hay bất kỳ bài tập đơn giản nào trên đây.
Tập luyện cùng bạn bè là mẹo hiệu quả để bạn tập luyện đều đặn và sung sức hơn. Nếu muốn có ngay nhóm bạn thân thiết, cùng sở thích tập luyện cho dáng đẹp, cao, bạn có thể đến lớp Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao của Bằng Tâm. Kết hợp chuỗi động tác phát triển chiều cao chuyên biệt với môn bóng chuyền kịch tính, mỗi giờ tập của bạn sẽ tràn đầy niềm vui.