Nhắc đến bóng chuyền, chúng ta thường nghĩ ngay đến các động tác bật cao. Nhưng nhảy bật xa cũng là kỹ thuật rất quan trọng. Tập cách bật nhảy xa tại chỗ sẽ giúp bạn gia tăng thể lực và có nhiều lợi thế trong thi đấu. Vậy, điều đó xảy ra như thế nào và chúng ta có thể luyện sức bật ra sao? Hãy cùng khám phá vai trò và cách luyện tập sức bật xa ngay trong bài viết này nhé.
Nhảy bật xa có ý nghĩa gì trong bóng chuyền?
Chúng ta đều biết, chiều cao đem lại lợi thế rất lớn trên sân trên sân bóng chuyền. Nên người tham gia bộ môn này thường rất quan tâm đến cách luyện tập sức bật cao. Nhưng như thế vẫn chưa đủ. Trong các lớp học bài bản như Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao, các HLV luôn lồng ghép bài bật xa trong giáo trình. Điều này tất nhiên là có lý do của nó.
Nhảy bật xa giúp gia tăng thể lực
Luyện sức bật – dù là bật cao hay xa – cũng đều là phương pháp giúp gia tăng thể lực. Hiệu quả của bài tập này đã được chứng minh nhiều lần. Có thể kể đến là kết quả nghiên cứu của thạc sĩ Trần Văn Hải của trường Đại học Hà Nội. Trong đề tài “Ứng dụng một số bài tập phát triển thể lực chuyên môn cho sinh viên đội tuyển bóng chuyền nữ trường Đại học Hà Nội”, nhảy bật xa được tán đồng là hiệu quả để phát triển sức mạnh cơ bắp cho đối tượng nghiên cứu. Cụ thể, nó tác động trực tiếp đến cơ chân, mông và bụng. Đồng thời, nó cũng giúp tăng độ linh hoạt cho cổ chân.
Luyện sức bật giúp tăng hiệu quả tấn công và phòng ngự
Bước nhảy là một trong những bước di chuyển cơ bản trong bóng chuyền, cùng với đi, chạy và lăn ngã. Nó nối liền tư thế chuẩn bị và đánh bóng của đấu thủ. Trong bóng chuyền, cầu thủ phải thường xuyên thực hiện các bước nhảy. Bởi vậy, nó có vai trò hỗ trợ rất lớn với việc thực hiện kỹ thuật.
Bước nhảy giúp bạn di chuyển từ vị trí này sang vị trí khác nhanh hơn. Và như vậy, thao tác tấn công hay phòng ngự của bạn đều sẽ hiệu quả hơn
- Tăng tầm với: Bạn có thể gia tăng phạm vi hoạt động của mình để hỗ trợ nhanh cho đồng đội trong tình huống nguy hiểm.
- Tăng sức mạnh: Cú nhảy bật xa có thể trợ lực cho thao tác đánh bóng, giúp tạo ra các đường bóng uy lực và hiểm hóc hơn.
- Tăng tốc độ: Vì có thể di chuyển nhanh, bạn có thể khiến đối thủ không kịp trở tay trên sân bóng.
4 cách luyện tập sức bật đơn giản
Bài tập bật nhảy đổi hai chân
Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị một bục nhỏ khoảng 10 đến 15 cm. Nếu tập tại nhà, bạn có thể tận dụng chiếc ghế đẩu thấp hoặc bậc cầu thang.
Để thực hiện, bạn đứng trước bục, một chân thẳng làm trụ, một chân đặt nhẹ trên bục.
Sau đó, bạn dùng sức bật lên, đưa chân trên bục xuống đất làm trụ và đổi chân đang trụ lên bục. Lưu ý trọng tâm cơ thể vẫn ở dưới đất chứ không di chuyển lên bục.
Thực hiện đổi 2 chân liên tục 40 đến 100 lần hoặc tùy theo sức bền của bạn. Sau đó nghỉ 3 đến 4 phút và thực hiện hiệp tiếp theo.
Bài tập này tương đối nhẹ nhàng nên thích hợp để phát triển cơ đùi cho người mới. Tuy nhiên, nói vậy không có nghĩa là bạn sẽ không mệt. Chỉ cần tăng số lượng bước nhảy, động tác này cũng tiêu hao kha khả thể lực của người tập.
Tập cách bật nhảy xa tại chỗ
Bài tập thứ 2 tương tự với bài trước nhưng nặng hơn. Bạn vẫn cần chuẩn bị 1 chiếc bục nhưng nên lưu ý chọn bục được cố định chắc chắn.
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng trước bục, cách bục khoảng 1 cánh tay. Hai chân đứng thẳng, cách nhau một khoảng tự nhiên.
Sau đó, bạn gập gối để hạ thấp trọng tâm cơ thể, đùi gần ngang với mặt đất.
Thân người hơi chồm về phía trước. Dùng sức bật người về phía bục và đáp cả 2 chân lên bục cùng lúc.
Tiếp tục gập chân và bật lùi trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện, tay đánh tự nhiên.
Lặp đi lặp lại liên tục việc bật nhảy lên và xuống bục 10 đến 20 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 2 đến 3 hiệp.
Bài tập này yêu cầu phần đùi phải chịu sức nặng của toàn cơ thể nên khá mệt khi thực hiện. Bạn nên lưu ý thực hiện vừa sức. Nguyên tắc chung của tất cả bài tập thể lực là tăng dần số lượng và cường độ. Hãy đảm bảo bạn thực hiện lần sau lâu/nhiều hơn lần trước. Không nên cố gắng quá sức trong một buổi tập.
Bài tập lò cò một chân
Tại lớp Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao, bài tập lò cò thường được thực hiện dưới dạng trò chơi để tăng tính hứng thú. Nếu luyện tập ở nhà, bạn có thể tự kẻ vạch xuất phát và vạch đích cách nhau 10 đến 15m.
Tại vị trí xuất phát, bạn co một chân và dùng chân còn lại nhảy đến vạch kết thúc phía bên kia. Sau đó, bạn xoay người, đổi chân để nhảy trở lại về vị trí ban đầu.
Bài tập này hỗ trợ cho cách bật nhảy xa bằng cách phát triển đôi chân, đặc biệt là cơ tam đầu đùi.
Bài tập nhảy bật xa có đà
Bên cạnh các cách bật nhảy xa tại chỗ, bạn cũng nên thực hiện các bài nhảy bật xa có chạy đà. Bài tập này rất gần với thực tế di chuyển trên sân bóng chuyền. Thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn thực hiện bước đà chuẩn và chính xác hơn.
Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân rộng tự nhiên, tay thả lỏng.
Sau đó, bạn thực hiện bước nhảy sao cho trọng tâm cơ thể chỉ nâng lên ở mức độ đủ để bước chân dài thêm. Bước một chân lên trước và nâng cao đùi. Chân sau đạp đất bật nhanh, khớp gối đẩy cơ thể chuyển động theo hướng di chuyển hơi chếch lên cao. Lúc này, chân trước duỗi vươn dài về phía trước, hai chân rời mặt đất.
Chân trước chạm đất bằng gót. Chân trước chạm đất thì tiếp tục đạp tạo đà đẩy cơ thể tiến lên theo phương chếch lên cao. Chân sau chuyển từ duỗi thẳng sang co nâng cao đùi để thực hiện bước đà thứ 2.
Sau khoảng 3 bước đà là bước giậm nhảy bật xa. Lúc này, chân trước tiếp đất bằng cả bàn chân, hơi khuỵu gối để giậm nhanh, mạnh xuống đất. Thân người thẳng, không nghiêng về trước hay sau. Tay phía trước đánh lên cao.
Nâng chân sau lên cho đùi ngang với mặt đất như tư thế ngồi. Thân người vẫn giữ ở vị trí thăng bằng. Chân giậm nâng lên bằng chân trước.
Duỗi 2 chân về phía trước để tiếp đất, tay đánh về sau. Động tác kết thúc
Lời kết về cách luyện sức bật xa
Bật xa là bài tập rất cần thiết mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn chơi bóng chuyền tốt. Mặc dù tập nhảy bật xa rất mệt, nhưng hiệu quả mà nó mang đến là xứng đáng. Khi luyện sức bật xa, không chỉ thể lực bạn gia tăng mà cơ đùi còn phát triển nhanh, thêm vào đó là cổ chân đặc biệt linh hoạt.
Bạn cũng có thể chọn bất cứ cách luyện tập sức bật nào mà bạn thích, miễn là phải duy trì đều đặn. Rủ bạn bè cùng tập cách bật nhảy xa sẽ giúp tăng hứng thú để tập luyện bền bỉ, hiệu quả hơn. Nếu chưa có nhóm bạn nào cùng đam mê, hãy tham gia Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao của Bằng Tâm, bạn nhé.