Với các vận động viên bóng chuyền không chuyên hay chuyên nghiệp thì bài tập cổ tay rất quan trọng. Các bài tập luyện cổ tay đánh bóng chuyền giúp rèn luyện kỹ năng đập bóng với lực mạnh để nhanh chóng ghi điểm. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm giảm chấn thương trong luyện tập và thi đấu. Vậy có những cách nào luyện tập cổ tay trong bóng chuyền? Thể dục Bằng Tâm sẽ giới thiệu và hướng dẫn chi tiết cho bạn 3 bài tập cổ tay phổ biến trong bài viết dưới đây.
Luyện cổ tay đánh bóng chuyền với bài tập đập bóng vào tường
Đập bóng vào tường là bài tập luyện cổ tay cơ bản và dễ thực hiện nhất. Với những người mới chơi bóng chuyền thì yêu cầu đầu tiên là tập luyện thành tạo kỹ thuật đập bóng vào tường.
Ý nghĩa của bài tập:
- Hình thành phản xạ nhanh với trái bóng chuyền.
- Rèn luyện sự tập trung và tinh thần kiên trì.
- Điều chỉnh lực của cổ tay và độ mềm dẻo, linh hoạt của các ngón tay.
Yêu cầu:
Khi luyện tập cổ tay bằng bài tập đập bóng chuyền vào tường cần lưu ý:
- Sử dụng lực của cổ tay và các ngón tay.
- Tuyệt đối không dùng lực bên trong lòng bàn tay.
- Thời gian thực hiện bài tập tối thiểu là 2 phút.
Hướng dẫn thao tác thực hiện:
Kỹ thuật đập bóng vào tường để luyện cổ tay đánh bóng chuyền được thực hiện như sau:
- Người tập đứng ở vị trí cách tường khoảng 50m.
- Tay cầm bóng chuyền chếch với trán và thực hiện chuyền bóng vào tường.
- Khi trái bóng chuyền dội ra sau, thực hiện đón bóng bằng cách dùng 2 tay đan chéo nhau (đệm bóng), hoặc dùng lực cổ tay và ngón tay đỡ bóng (búng bóng).
Luyện cổ tay đánh bóng chuyển bằng cách đập bóng xuống đất
Ngoài cách luyện tập cổ tay trong bóng chuyền ở trên thì bạn có thể kết hợp thêm bài tập đập bóng xuống đất. Bởi đập bóng cũng là một kỹ năng tấn công quan trọng trong bộ môn bóng chuyền.
Mục tiêu của bài tập:
- Giúp cho đôi tay trở lên uyển chuyển, khéo léo khi bắt bóng và giữ bóng tốt hơn.
- Luyện tập cổ tay đánh bóng chuyền có lực đủ mạnh.
- Rèn luyện kỹ năng đập bóng thấp và đập bóng cao.
Nguyên tắc riêng đối với bài tập:
- Khi bạn nhảy thì bàn tay và cánh tay phải đưa về phía trước, cánh tay mở rộng hoàn toàn.
- Khuỷu tay uốn cong khi đưa tay đánh ra phía sau.
Hướng dẫn thao tác thực hiện:
- Đứng ở vị trí cách lưới khoảng 2m – 3m.
- Đầu gối chùng xuống và nghiêng người về phía trước.
- Lấy đà sau khi đã xác định được đường đi và hướng bóng.
- Bật nhảy bằng hai chân, khụy gối và người hướng về phía trước.
- Nhảy và đập bóng bằng lực của cổ tay, để tạo được lực đập bóng mạnh nhất thì người tập phải vươn thẳng và hai chân duỗi về phía trước.
Các bài tập luyện cổ tay với tạ
Bài tập luyện cổ tay đánh bóng chuyền với tạ rất đơn giản và dễ dàng thực hiện bất cứ khi nào, ở đâu.
Lợi ích của bài tập:
- Tăng cường lực cho cổ tay, đồng thời hỗ trợ cho nhiều nhóm cơ khác như đùi, vai, mông, lưng và bụng.
- Rèn luyện sức bền và sự dẻo dai – yếu tố cần có ở vận động viên bóng chuyền.
Yêu cầu:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay.
- Quần áo bóng chuyền và giày thể thao thoải mái.
Hướng dẫn thao tác thực hiện:
- Mỗi bên tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp, hoặc có thể thay thế bằng tạ bánh hay 2 xô nước nặng tương đương.
- Lưng thẳng và di chuyển với tốc độ càng nhanh càng tốt, hoặc bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách ngồi trên ghế và nắm tạ, sau đó đưa tạ lên xuống sao cho phần khuỷu tay không bị gập lại.
- Thực hiện khoảng 10 phút – 15 phút.
Xem thêm: Tập Bóng Chuyền Cơ Bản: Các Kỹ Năng Và Các Bài Tập Cần Biết
Lưu ý khi luyện cổ tay đánh bóng chuyền
Bộ môn bóng chuyền đòi hỏi yêu cầu về sức bền, sức mạnh cơ của các bộ phận (đặc biệt là lực của tay). Vì vậy, luyện cổ tay đánh bóng chuyền là bài học kỹ năng cần thiết.
Kỹ thuật thực hiện sai không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, mà còn không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vậy nên khi thực hiện các bài tập trên và nhiều bài tập cổ tay bổ trợ khác, có 5 vấn đề mà bạn cần quan tâm là:
- Khởi động làm nóng các khớp.
- Nên kết hợp dùng thêm đai quấn cổ tay.
- Chăm chỉ và kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.
- Thực hiện các kỹ thuật đúng theo hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên môn.
- Đầu tư quần áo bóng chuyền nam, quần áo bóng chuyền nữ, bóng và giày tập có chất lượng tốt.
Lời kết
Với những bài tập luyện cổ tay đánh bóng chuyền ở trên, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút- 20 phút thực hiện. Chỉ sau một tháng luyện tập, bạn sẽ nhận thấy kết quả thay đổi rõ rệt.
Đăng ký ngay khóa bóng chuyền tăng chiều cao cho trẻ em tại đây: https://theducbangtam.com.vn/bong-chuyen-tang-chieu-cao/