Tập luyện thể lực không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp. Khi duy trì thói quen tập đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ thấy việc làm quen với các bài tập nặng hay cường độ cao sau này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Trong bài viết này, Thể dục Bằng Tâm sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập rèn thể lực đơn giản nhưng mang lại kết quả nhanh nhất, giúp gia tăng sức bền và thể trạng đúng cách.

Lợi ích của các bài tập tăng thể lực

Thể lực có thể hiểu đơn giản là “năng lượng” giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày. Nó liên quan trực tiếp đến sức mạnh của các nhóm cơ giúp bạn di chuyển, nâng đỡ và phản ứng trước các tác động từ bên ngoài. Khi cơ bắp đủ khỏe, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt và ít mệt mỏi hơn trong cả sinh hoạt lẫn công việc. Ngược lại, nếu thể lực yếu, chỉ cần vận động nhẹ cũng có thể khiến bạn nhanh chóng mất sức.

Cách tốt và nhanh nhất để gia tăng thể lực đó là tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bởi cơ bắp khỏe thì cơ thể mới thật sự có nền tảng vững chắc. Có thể nói, cơ bắp chính là “bộ máy” giúp bạn duy trì thể trạng tốt mỗi ngày.

Tổng hợp các bài tập tăng thể lực nhanh nhất

Các bài tập tăng thể lực nhanh – Plank

Khi nhắc đến các bài tập giúp cải thiện thể lực hiệu quả, plank luôn là cái tên được nhắc đến đầu tiên. Động tác này không yêu cầu kỹ thuật cao hay thiết bị hỗ trợ, nhưng lại có tác động mạnh mẽ đến sức bền và nhóm cơ trung tâm, đặc biệt là vùng bụng.

Chỉ cần duy trì tập plank mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể khỏe hơn, phần cơ bụng săn chắc dần lên, mỡ thừa cũng giảm đi đáng kể. Đó là lý do plank luôn nằm trong danh sách những bài tập thể lực nên thử, dù bạn là người mới hay đã tập luyện lâu năm.

Hướng dẫn plank rèn thể lực đúng cách:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên thảm tập, cơ thể thả lỏng. Hai chân duỗi thẳng, phần hông tiếp xúc với mặt đất.
• Bước 2: Chống khuỷu tay lên sàn, tay tạo góc vuông với vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Siết nhẹ cơ vai và cơ lưng dưới, sau đó từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 30 – 45 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu để thư giãn.

Chạy bước nhỏ tại chỗ

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một trong các bài tập cơ bản và quen thuộc với hầu hết mọi người khi bắt đầu rèn luyện thể lực. Không chỉ dễ thực hiện, bài tập này còn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc tăng sức bền, cải thiện nhịp tim và hỗ trợ làm săn chắc phần đùi cùng bắp chân. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu dù là tại nhà, công viên hay phòng gym đều được.

Hướng dẫn chạy bước nhỏ đúng cách:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay nắm nhẹ và đặt dọc theo hông để giữ tư thế ổn định.
• Bước 2: Bắt đầu chạy bước nhỏ tại chỗ. Nhấc chân lên nhẹ nhàng, tiếp đất bằng mũi chân. Lưu ý: chỉ cần nhấc chân khỏi mặt đất một khoảng nhỏ, không cần bước cao. Khi dậm chân xuống, đừng khóa khớp gối mà giữ cho đầu gối linh hoạt.
• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập. Chạy liên tục khoảng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

Với cường độ nhẹ nhàng nhưng đều đặn, bài tập này cực kỳ phù hợp để khởi động đầu buổi hoặc thêm vào giữa các bài cardio.

Chống đẩy

Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập thể lực kinh điển, được nhiều người lựa chọn vì vừa dễ thực hiện vừa mang lại hiệu quả rõ rệt. Bài tập này không chỉ giúp tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp tăng cơ tay, vai, ngực, đồng thời hỗ trợ đốt mỡ ở vùng bụng và cánh tay rất tốt.

Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân ra sau, chống mũi chân xuống sàn để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, sao cho phần ngực gần chạm sàn nhưng không được đặt hẳn xuống. Sau đó, đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng lực từ cánh tay và ngực.
• Bước 3: Duy trì nhịp thở đều và thực hiện liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để cơ thể được thư giãn.

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi là một động tác cardio đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng sức bền, đốt mỡ và kích hoạt toàn bộ nhóm cơ phần thân dưới. Không những giúp rèn luyện sức bền tim mạch, bài tập thể lực này còn tác động mạnh vào các phần như cơ đùi, cơ mông và giúp cải thiện sự dẻo dai cho đôi chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay nắm nhẹ và để dọc theo thân người.
• Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi bằng cách lần lượt nhấc từng chân lên cao, sao cho đùi vuông góc với thân người. Chân còn lại giữ vai trò làm trụ.
• Bước 3: Luân phiên đổi chân liên tục trong vòng 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để hồi sức.

Lưu ý: Hãy giữ cho thân người thẳng, không đổ người ra sau hoặc nghiêng người trong khi thực hiện để đạt hiệu quả tối ưu.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập toàn thân vừa đơn giản vừa hiệu quả, phù hợp với mọi cấp độ thể lực. Chỉ cần một sợi dây nhảy, bạn đã có thể đốt cháy calo, cải thiện nhịp tim, tăng độ linh hoạt và làm săn chắc các nhóm cơ như bắp chân, cơ tay, vai và cả vùng eo.

Cách nhảy dây đúng cách:

• Bước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ dài phù hợp. Mẹo nhỏ là bạn có thể gập đôi sợi dây lại, nếu phần giữa chạm đến ngang ngực thì chiều dài là vừa.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Cầm chắc hai đầu dây và đặt dây phía sau gót chân.
• Bước 3: Bắt đầu nhảy dây liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 10 giây để thả lỏng cơ thể. Giữ nhịp thở đều và đừng quên khởi động nhẹ trước khi tập để tránh chấn thương.

Tóm lại, những bài tập như plank, chạy bước nhỏ, chống đẩy, chạy nâng cao đùi và nhảy dây đều là những lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức bền và thể lực. Các bài tập thể lực này đều mang lại lợi ích rõ rệt nếu bạn kiên trì tập luyện thường xuyên.

Cần lưu ý gì khi tập luyện các bài tập thể lực?

Để các bài tập tăng thể lực phát huy hiệu quả nhanh và tốt nhất, bạn không chỉ cần tập đúng cách mà còn nên chú ý đến một vài thói quen trong sinh hoạt và dinh dưỡng hằng ngày. Dưới đây là những điều bạn nên ghi nhớ:

• Mỗi buổi tập chỉ cần kéo dài từ 30 đến 60 phút là đủ để kích thích sự phát triển thể lực. Tập quá sức dễ gây mệt mỏi, chấn thương và khiến cơ thể kiệt quệ.
• Sau khi tập, hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi khoảng 20 – 30 phút.
• Nếu có thể, hãy hạn chế dùng thang máy và chuyển sang đi thang bộ.
• Kiên định với mục tiêu của mình và giữ thái độ tích cực trong suốt quá trình luyện tập.
• Có chế độ ăn hợp lý, đừng quên bổ sung protein, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh từ những thực phẩm như ức gà, thịt bò, các loại hạt, yến mạch, bông cải xanh…

Lời kết

Trên đây là những bài tập thể lực hiệu quả mà nhiều người đã áp dụng và đạt được kết quả tốt. Các bài tập tăng sức bền này đều khá đơn giản và dễ thực hiện, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà.

Ngoài ra, tập chơi bóng chuyền cũng là một cách tuyệt vời để rèn luyện gia tăng thể lực. Nếu bạn muốn tham gia và nâng cao sức khỏe, hãy liên hệ với Thể dục Bằng Tâm để đăng ký tham gia các lớp bóng chuyền ngay hôm nay!

>>> Xem thêm: Cách Tập Tăng Chiều Cao Hiệu Quả Sau Tuổi Dậy Thì