Giãn cơ toàn thân là hoạt động quan trọng và hết sức quen thuộc sau khi chơi thể thao. Với dân bóng chuyền, phần chân càng được chú ý coi trọng. Bằng cách giãn cơ đùi sau khi chơi bóng chuyền, buổi tập mới thực sự kết thúc Vậy vì đâu mà những bài tập tưởng chừng quá nhẹ nhàng này lại cần thiết đến thế? Bài tập giãn cơ đùi trước, đùi sau nào hiệu quả và nên được thực hiện? Cùng tìm hiểu với chúng tôi qua bài viết sau đây nhé.

Vai trò của nhóm cơ đùi đối với người chơi bóng chuyền

Cơ bắp đùi bao gồm ba phần chính: Mông, đùi trước và đùi trong (nhiều người còn gọi là đùi sau). Đây là nhóm cơ to và khỏe nhất trên cơ thể, giúp chúng ta di chuyển, chạy nhảy. Các nhóm mô cơ được cấu tạo từ sợi cơ, có khả năng co duỗi khi cơ thể vận động. Những sợi cơ này càng co duỗi linh hoạt, các chuyển động thân dưới của chúng ta càng bền bỉ, dễ dàng.

Trong bóng chuyền, người chơi phải liên tục chạy bước dài, bậc nhảy với tốc độ cao. Bởi thế, giữ cho nhóm cơ đùi khỏe mạnh là rất quan trọng. Tuy nhiên, để nhóm cơ này khỏe hơn, ngoài các bài tập giúp cơ tăng kích thước, thì thực hiện duỗi giãn cũng không kém phần quan trọng. Giãn cơ đùi trước và sau khi vận động sẽ bảo vệ cơ bắp để bạn có thể luyện tập dài lâu.

Vi sao bạn cần thực hiện bài tập giãn cơ đùi khi chơi bóng chuyền?

Giúp người chơi hồi phục cơ bắp nhanh chóng

Việc giãn cơ đùi sau khi tập thể thao giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn. Nhờ thế mà cơ giảm đau nhức và phục hồi nhanh.

Giãn cơ đùi sau khi vận động mạnh giúp khớp linh hoạt hơn

Giãn cơ cũng giúp các khớp tăng độ dẻo dai một cách đáng kể. Nó thể hiện qua việc giới hạn chuyển động được mở rộng, sức bền tăng nên bạn có thể vận động thoải mái và lâu hơn mà không bị đau nhức.

Cải thiện sự dẻo dai cho cơ 

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng giãn cơ tĩnh có thể cải thiện đáng kể chiều dài mô cơ và sự phối hợp giữa các nhóm cơ xung quanh. Ví dụ, kết hợp giãn cơ đùi trong buổi tập luyện sẽ giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Thực hiện giãn cơ đùi sẽ hạn chế chấn thương

Giãn cơ làm tăng sự dẻo dai, độ linh hoạt và sức phục hồi. Hiểu đơn giản là cơ có sức chịu đựng cao hơn. Như vậy, khi thực hiện các tư thế, chuyển động trong tập luyện, sinh hoạt, chúng ít gặp “tai nạn” hơn.

6 cách giãn cơ đùi hiệu quả cao

Bài tập giãn cơ đùi trước cơ bản

Đùi trước hoạt động rất nhiều khi bạn chảy chảy. Vì vậy sau khi chơi bóng chuyền, nhất định không thể bỏ qua phần căng giãn, trả cơ. Nếu bạn là người mới vận động, cơ thể còn cứng, thì động tác này là dành cho bạn.

• Bạn đứng thẳng người.
• Dùng tay nắm lấy mũi chân hoặc cổ chân từ phía sau.
• Kéo chân áp sát mông và cảm nhận đùi trước căng ra từ hông đến đầu gối. Trong lúc kéo, chân còn lại vẫn thẳng, người không đổ về trước.
• Giữ tư thế khoảng 1 phút rồi thực hiện với chân còn lại.

Giãn cơ đùi trước cấp độ trung bình – tư thế cánh cung

Tư thế này tương đối dễ thực hiện, thích hợp với bất cứ ai, kể cả người thể trạng cứng. Nó không đòi hỏi khả năng thăng bằng cũng như độ dẻo. Bởi vậy, bạn có thể tập trung vào phần cơ đùi của mình tốt hơn. Tuy vậy, đây vẫn là tư thế cho tác động sâu và rất hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay xuôi theo thân.
• Co hai chân và nâng lên khỏi sàn.
• Hai tay nắm lấy chân, nâng đầu và ngực lên cao, giữ cân bằng ở vùng bụng.
• Dùng lực tay kéo cao chân. Nếu tốt hơn, bạn lần tay sâu xuống phía cổ chân.
• Giữ nguyên trong một phút rồi trở về tư thế nằm sấp ban đầu. Thực hiện vài lần như thế.

Tư thế anh hùng – cấp độ nâng cao

Đây là bài tập giãn cơ đùi trước đơn giản nhưng có độ khó khá cao. Bạn có thể áp dụng bài tập này nếu đã thực hiện quen các động tác thông thường và muốn tìm kiếm thứ gì đó thử thách hơn. Tư thế này trông khá “thư giãn” vì bạn chỉ cần ngồi yên trên sàn mà thôi. Cách thực hiện như sau:

• Bạn quỳ xuống sàn, đầu gối mở rộng, bắp vế song song.
• Hạ thấp hông xuống và tách chân ra (nếu cần), đến khi mông chạm sàn.
• Giữ thẳng lưng, tay đặt trên đùi, hít thở sâu.
• Ngồi khoảng 3-5 phút hoặc tùy theo sức chịu đựng của bạn.

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể thực hiện từng chân. Cụ thể, bạn ngồi duỗi thẳng hai chân về phía trước. Sau đó gập một chân về sau sao cho bàn chân nằm bên cạnh mông. Lưu ý khi gập, hai mông vẫn chạm sàn, hướng hông thẳng. Bạn giữ tư thế vài phút rồi làm tương tự với chân còn lại.

Bài giãn cơ đùi sau đơn giản

Cùng như cơ đùi trước, bạn phải trả kỹ phần cơ đùi sau sau khi vận động. Đặc biệt là với những môn thể thao cường độ cao như bóng chuyền. Ở cách đơn giản, bạn thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt đất, chân duỗi thẳng về trước.
• Rướn người về phía trước cho tay chạm mũi chân hoặc vượt hơn chân nếu có thể. Lưu ý rằng khi rướn, bạn vẫn giữ thẳng lưng, cố gắng ép bụng chạm đùi, bàn chân dựng vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế trong vài phút hoặc theo sức chịu đựng.

Nếu muốn đơn giản hơn, bạn có thể thực hiện từng chân.

• Bạn ngồi thẳng, 1 chân duỗi, 1 chân co lại cho bàn chân chạm vào đùi chân còn lại.
•  Ép người xuống tương tự như trên, eo và lưng úp thẳng, bàn tay chạm mũi chân.
• Giữ một lát rồi thực hiện với bên còn lại.

Bạn cũng có thể giãn cơ đùi sau theo cách này nhưng ở tư thế đứng. Cách làm đơn giản là đứng thẳng, chân hơi mở và bàn chân song song. Sau đó gập người xuống cho bụng chạm đùi, bàn tay có thể chạm sàn. Lưu ý trong khi gập người, bạn giữ thẳng đầu gối.

Bài giãn cơ đùi sau nâng cao

Nếu đã có thể thực hiện tư thế trên một cách dễ dàng, bạn có thể chuyển sang tư thế sau:

• Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Dùng 2 tay nâng 1 chân lên, 2 bàn tay đan giữ ở bàn chân và kéo về phía đầu, lưng vẫn thẳng.
• Giữ trong vài phút rồi gập chân, sao cho bàn chân đặt vào khuỷu tay bên kia. Khuỷu tay kia đăt ngoài đầu gối. 2 tay nắm lấy nhau và ôm lấy cẳng chân.
• Đung đưa cẳng chân sang phải trái như đang bế và ru em bé. Lưng vẫn thẳng.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Với cách này, bạn còn kéo giãn được mông và đùi ngoài.

Cách giãn cơ đùi trong và bẹn

Các bước thực hiện như sau:

• Chân dang rộng bằng hoặc hơn vai.
• Khuỵu gối và đặt tay lên đầu gối.
• Dùng tay đẩy đầu gối ra xa nhau, đồng thời nghiêng người sang một bên và cảm nhận phần bẹn bên còn lại căng giãn.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lời kết tầm quan trọng của bài tập giãn cơ đùi

Giãn giãn cơ đùi sau và cơ đùi trước là thủ tục không thể thiếu sau khi chơi những môn thể thao như bóng chuyền. Nhưng để đạt hiệu quả giảm đau nhức cơ và hạn chế chấn thương, bạn phải thực hiện đúng. Xem kỹ những hướng dẫn trên đây để thực hiện theo là cách bạn có thể dùng ngay.

Ngoài ra, đăng ký các lớp bóng chuyền có HLV chuyên nghiệp hướng dẫn sẽ đảm bảo hơn. Ngoài việc nắm vững kỹ thuật, HLV có nhiều kinh nghiệm sẽ giúp bạn tập luyện an toàn. Và nếu bạn chưa biết, Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao chính là một lớp như thế. Hãy liên hệ Bằng Tâm để tìm hiểu thông tin nếu bạn đang muốn học chơi bóng chuyền nhé.