Nhiều người lầm tưởng rằng sau tuổi dậy thì, việc tăng chiều cao là điều không thể. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, nếu áp dụng đúng phương pháp hay các bài luyện tập tăng chiều cao phù hợp, bạn vẫn có khả năng cải thiện vóc dáng thêm từ 5 đến 15 cm. Trong bài viết này, Thể dục Bằng Tâm sẽ chia sẻ đến bạn những cách tập để tăng chiều cao hiệu quả và khoa học.

Chiều cao có thể phát triển sau tuổi dậy thì không?

Mặc dù giai đoạn dậy thì là thời điểm cơ thể con người phát triển mạnh mẽ nhất về chiều cao, nhưng điều đó không có nghĩa là chiều cao sẽ ngừng phát triển khi chúng ta qua tuổi này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong thời kỳ dậy thì, cơ thể sẽ sản sinh hormone tăng trưởng ở mức cao nhất. Đối với nữ giới, hormone này được tiết ra mạnh mẽ nhất vào giai đoạn đầu tuổi dậy thì, trong khi nam giới duy trì mức sản xuất ổn định trong suốt giai đoạn này.

Tuy nhiên, sau tuổi dậy thì, lượng hormone tăng trưởng bắt đầu giảm dần. Điều này khiến quá trình tăng chiều cao sau giai đoạn dậy thì trở nên khó khăn hơn, nhưng không phải là không thể. Nếu bạn áp dụng đúng các phương pháp khoa học, chiều cao vẫn có thể được cải thiện, dù kết quả có thể chậm hơn. Điều quan trọng là bắt đầu càng sớm càng tốt. Với tuổi tác càng lớn, cơ hội để tăng chiều cao sẽ giảm đi, vì vậy, nếu muốn cải thiện chiều cao, đừng chần chừ nữa, hãy bắt đầu ngay từ hôm nay.

Cách tập để tăng chiều cao hiệu quả

Chiều cao của mỗi người không hoàn toàn phụ thuộc vào gen di truyền như nhiều người vẫn nghĩ. Theo các chuyên gia, yếu tố di truyền chỉ chiếm khoảng 20%, còn lại 80% đến từ chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt và đặc biệt là cách tập luyện mỗi ngày.

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập luyện để tăng chiều cao an toàn và hiệu quả, hãy bắt đầu từ những nguyên tắc sau:

• Ăn uống khoa học: Ưu tiên thực phẩm giàu canxi, protein, kẽm và vitamin D – những dưỡng chất thiết yếu cho xương phát triển chắc khỏe.
• Bữa sáng đủ chất: Một bữa ăn cân bằng vào buổi sáng giúp kích thích trao đổi chất và tạo nền tảng cho sự phát triển thể chất toàn diện.
• Uống đủ nước: Nước là yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và duy trì chức năng hoạt động của các tế bào.
• Tập luyện đúng cách: Lựa chọn các cách tập tăng chiều cao như bóng chuyền, bơi lội, kéo giãn cơ thể, yoga, hoặc nhảy dây để hỗ trợ cột sống và kích thích quá trình phát triển xương.
• Ngủ đủ giấc: Đừng quên rằng giấc ngủ là lúc hormone tăng trưởng hoạt động mạnh nhất, vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là trước 11 giờ đêm.

Chỉ cần duy trì đều đặn cách tập hợp lý và kết hợp với lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao tự nhiên mà không cần can thiệp phức tạp.

Tổng hợp 6 bài tập tăng chiều cao đúng cách

Các bài tập tăng chiều cao là một phương pháp giúp cải thiện vóc dáng, thư giãn cơ thể và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Dưới đây là 6 bài tập bạn có thể thực hiện để tăng chiều cao một cách khoa học và an toàn.

Pilates Roll Over – Cách tập tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập này giúp thư giãn cơ xương khớp, kéo giãn cột sống và điều chỉnh tư thế. Đây là một trong những bài tập lý tưởng để cải thiện chiều cao và tăng cường độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai tay mở rộng song song với mặt đất.
• Đặt hai bàn chân cách nhau và một quả bóng cao hơn đầu khoảng 20 – 30 cm.
• Duỗi thẳng chân và giơ chân lên trần nhà.
• Gập phần bụng để nâng chân lên quả bóng phía trước.
• Giữ đầu, cổ và phần lưng trên tỳ xuống sàn, giữ thẳng lưng và tay.
• Hít thở đều, giữ tư thế từ 20 – 60 giây.
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần.

Đứng gập người – Cách tập đơn giản giúp tăng chiều cao

Bài tập khá đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện chiều cao. Động tác này tác động trực tiếp đến phần lưng, đùi sau và cột sống, giúp kéo dài xương khớp và hỗ trợ tăng chiều cao một cách tự nhiên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, giơ hai tay lên cao.
• Từ từ uốn cong người về phía trước sao cho đầu ngón tay chạm vào bàn chân.
• Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng quá mức và đảm bảo đầu gối luôn thẳng.
• Giữ tư thế từ 10 – 30 giây, hít thở đều.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần mỗi ngày.

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập này không chỉ giúp tăng chiều cao mà còn tăng cường sự chắc khỏe cho cơ bụng, cánh tay và lưng, giảm độ cứng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Từ từ thẳng tay, nâng phần thân trên sao cho vùng xương chậu, bụng và ngực nâng khỏi mặt đất.
• Đầu hơi ngửa ra sau và mắt nhìn theo góc 45 độ.
• Giữ tư thế trong 30 giây, kết hợp hít thở đều.
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 3 – 5 lần, có thể tăng dần cường độ luyện tập sau khi quen dần.

Bài tập đu xà

Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ thể và cải thiện chiều cao. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu có xà đơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nhảy lên và nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Giữ tư thế treo người trong 20 – 60 giây, hít thở đều.
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại từ 5 – 10 lần.
• Thực hiện bài tập này liên tục trong 3 tháng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tư thế bắt cầu

Tư thế bắt cầu là cách tập hiệu quả giúp kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cơ hông và lưng dưới, đồng thời kích thích sự phát triển của xương, từ đó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Bài tập này còn giúp duy trì sự cân bằng cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và cơ mông, đồng thời cải thiện tư thế, giúp bạn có một vóc dáng khỏe mạnh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga, thư giãn cơ thể.
• Đặt hai tay dọc theo thân người, đầu gối cong và bàn chân đặt xuống sàn, rộng bằng vai.
• Dồn lực vào bàn chân, từ từ nâng hông và phần lưng dưới của cơ thể lên.
• Đảm bảo đầu, cổ và phần lưng trên vẫn tỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng và cánh tay thẳng.
• Thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần mỗi lượt, thực hiện 2 lượt mỗi ngày.

Chơi thể thao – Bóng chuyền

Khi tham gia môn thể thao này, người chơi thường xuyên phải đứng thẳng và sử dụng chiều cao tự nhiên để tiếp cận bóng, điều này giúp cải thiện tư thế và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Bên cạnh đó, các động tác nhảy, đập bóng và các căng thẳng tác động lên xương sẽ giúp tăng mật độ xương, từ đó hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao. Hơn nữa, chơi bóng chuyền còn kích thích tuyến yên tiết ra hormone tăng trưởng với hàm lượng cao hơn giúp cơ thể phát triển nhanh chóng và tối ưu chiều cao, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì.

Tóm lại, mặc dù các bài tập này rất hữu ích trong việc hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng kết quả sẽ tốt nhất khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc và lối sống khoa học.

Lời kết

Với các bài tập tăng chiều cao mà Thể dục Bằng Tâm vừa chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu ngay từ hôm nay. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích và hỗ trợ trong việc cải thiện chiều cao của mình.

Nếu bạn muốn kết hợp luyện tập bóng chuyền để phát triển chiều cao hiệu quả, hãy liên hệ với Thể dục Bằng Tâm để đăng ký các lớp học bóng chuyền nhé!

>>> Xem thêm: Cách Tập Sức Bật Hiệu Quả Cho Người Chơi Bóng Chuyền