Chiều cao khiêm tốn có thể khiến nhiều người mất đi sự tự tin, đặc biệt là khi chọn lựa trang phục phù hợp với vóc dáng. Nếu ở độ tuổi dậy thì việc cải thiện chiều cao còn dễ dàng thì khi bước vào giai đoạn trưởng thành, điều này lại trở nên khó khăn hơn. Liệu bắp chân to có cao được không? Và đâu là các bài tập chân giúp tăng chiều cao hiệu quả? Câu trả lời nằm ở sự kiên trì vận động mỗi ngày, kết hợp với những bài tập chân nâng cao thể lực và cải thiện chiều cao dành mà Thể dục Bằng Tâm chia sẻ trong bài viết này.

Bắp chân to có cao được không ?

Một thắc mắc phổ biến mà nhiều người đặt ra là: “Liệu bắp chân to có ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao?, hay “Bắp chân to thì có cao lên được nữa không?”. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Theo các nghiên cứu khoa học, sự phát triển chiều cao không phụ thuộc vào việc bạn có bắp chân hay không, mà chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố như: di truyền, chế độ dinh dưỡng và phương pháp luyện tập phù hợp.

Chiều cao thường phát triển mạnh nhất trong giai đoạn dậy thì – từ 10 đến 15 tuổi ở nữ và từ 12 đến 17 tuổi ở nam. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện chiều cao sau độ tuổi này. Trên thực tế, cơ thể chúng ta vẫn có khả năng phát triển chiều cao cho đến khoảng 25 tuổi, chỉ là tốc độ tăng trưởng sẽ chậm hơn so với thời kỳ trước đó.

Để thúc đẩy quá trình này, việc duy trì thói quen vận động, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng. Đặc biệt, các bài tập chân không những giúp nâng cao sức mạnh phần thân dưới mà còn hỗ trợ kích thích hormone tăng trưởng – yếu tố đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện chiều cao ở người trưởng thành.

Các bài tập chân tăng chiều cao hiệu quả

Wall stretch – Top các bài tập kéo dài chân

Wall stretch là một trong các bài tập chân dễ thực hiện nhất, phù hợp với cả nam và nữ. Động tác này giúp kéo giãn phần cơ chân, hỗ trợ quá trình phát triển xương và cải thiện dáng đứng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, đối diện tường, hai tay chống vào tường ngang vai.
• Bước một chân về phía trước, chùng gối nhẹ. Chân còn lại duỗi thẳng phía sau.
• Giữ lưng thẳng, đẩy người về phía trước, cảm nhận lực căng ở bắp chân và đùi sau.
• Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên.
• Khi tập, hãy dùng lực tay để đẩy vào tường mạnh hơn một chút, lực phản ngược từ tường sẽ hỗ trợ kéo giãn cơ thể hiệu quả hơn.

Bài tập cuộn người Pilates

Trong số các bài tập chân hỗ trợ tăng chiều cao, cuộn người Pilates là một lựa chọn tuyệt vời giúp kéo dài cơ thể một cách tự nhiên. Bài tập này không chỉ tác động đến phần cột sống mà còn kéo giãn đốt sống cổ, giúp cơ thể dẻo dai hơn từng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• Duỗi thẳng hai chân lên cao, hướng về trần nhà.
• Từ từ gập hông, cuộn chân qua đầu sao cho mũi chân hướng về phía sàn phía sau đầu.
• Không cần lo lắng nếu lần đầu bạn chưa thể chạm chân xuống sàn – điều này sẽ cải thiện theo thời gian nếu bạn duy trì luyện tập đều đặn.
• Càng kéo căng, bạn sẽ càng cảm nhận được sự giãn nở ở cột sống và cơ lưng.

Bài tập nâng tay và chân đối diện

Bird-Dog là một trong những bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt tốt cho vùng lưng dưới và cơ chân. Đây là bài tập hỗ trợ kéo giãn cơ thể từ đầu đến chân, đồng thời giúp cải thiện tư thế và cải thiện chiều cao.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò (hai tay và hai gối chạm sàn, lưng song song mặt đất).
• Duỗi thẳng một chân ra sau, nâng lên cao ngang hông.
• Đồng thời, nâng tay đối diện và vươn thẳng ra phía trước.
• Giữ tư thế này trong vài giây, tập trung giữ thăng bằng và siết cơ bụng.
• Đổi bên và thực hiện luân phiên trong 50 giây.

Đứng treo người

Đây là một trong những bài tập chân cực kỳ quen thuộc vừa giúp nâng cao thể lực vừa cải thiện chiều cao nếu bạn duy trì thường xuyên. Bạn có thể tập ở công viên với thanh xà có sẵn hoặc lắp đặt đơn giản tại nhà.

Cách thực hiện:

• Treo người lên thanh xà sao cho chân không chạm đất (cách mặt đất khoảng 10–15cm).
• Tay nắm thanh xà với độ rộng vừa phải, giữ cơ thể thả lỏng.
• Treo càng lâu càng tốt, đến khi bắt đầu thấy mỏi thì từ từ xoay người, nhẹ nhàng cố gắng chạm đất bằng đầu ngón chân.
• Thực hiện khoảng 3 lần mỗi tuần sẽ giúp kéo giãn cột sống, cải thiện chiều cao tự nhiên.

Tư thế rắn hổ mang

Nếu bạn yêu thích yoga hoặc đang tìm các bài tập chân nhẹ nhàng mà vẫn hỗ trợ tăng chiều cao, thì tư thế rắn hổ mang chính là lựa chọn phù hợp. Bài tập này giúp làm mềm cột sống, tăng sự dẻo dai và hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống sàn, hai lòng bàn tay đặt dưới vai.
• Hít vào, từ từ nâng phần ngực lên, mắt nhìn lên trần nhà.
• Cong lưng càng nhiều càng tốt nhưng vẫn đảm bảo thoải mái.
• Giữ trong 5–30 giây, lặp lại 3–4 lần.

Lời kết về các bài tập chân

Dù việc tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành là một hành trình không hề đơn giản, nhưng nếu bạn thật sự kiên trì với các bài tập chân kéo giãn mà Thể dục Bằng Tâm đã gợi ý ở trên, thì việc cải thiện vóc dáng và chiều cao là điều hoàn toàn có thể.

Ngoài ra, tham gia các lớp thể thao như bóng chuyền cũng là lựa chọn tuyệt vời để kết hợp rèn luyện và thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng.

Nếu bạn đang tìm kiếm lộ trình luyện tập phù hợp hoặc muốn đăng ký lớp bóng chuyền tăng chiều cao, hãy liên hệ với với Thể dục Bằng Tâm để được tư vấn chi tiết nhé!

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Các Bài Tập Thể Lực Nâng Cao Sức Khỏe