Chọn lựa các bài thể dục cho nữ lớp 9 có gì đáng lưu ý? Đó là ngoài mục tiêu cải thiện sức khỏe, các bài này nên có thêm mục tiêu phát triển chiều cao. Đặc biệt là với các bạn đang luyện tập bộ môn bóng chuyền. Ở độ tuổi này, cơ thể đang phát triển mạnh mẽ. Nên áp dụng đúng bài tập thể dục cho trẻ em 15 tuổi sẽ thu được hiệu quả tối ưu. Bạn muốn biết cụ thể các bài này có lợi ích thế nào, luyện tập ra sao? Hãy xem ngay bài viết hướng dẫn thể dục dành cho trẻ em dưới đây nhé!
Tại sao thể dục dành cho trẻ em vẫn cần thiết dù đã chơi thể thao?
Thể thao là phương pháp rèn luyện, giải trí rất tốt. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng tối ưu hơn các bài tập thể dục. Trên thực tế, thể dục vẫn có ý nghĩa của riêng nó. Cho nên với số đông, chúng ta nên kết hợp thể dục và thể thao. Ở độ tuổi nhỏ, thể dục lại càng cần thiết vì những lý do dưới đây.
- Xây dựng cơ bắp: Thể dục nhìn chung là chuỗi động tác toàn thân. Nó tương đối đơn giản, vừa sức và dễ thực hiện. Cho nên nó giúp cơ xương khớp của trẻ khỏe mạnh và vững chắc. Từ đó, cơ thể có thể chịu được các hoạt động áp lực cao như chơi thể thao.
- Tăng sức bền và sự linh hoạt: Nội dung luyện tập trong thể thao thường tập trung vào kỹ thuật và chiến thuật. Do đó, vận động viên chuyên nghiệp cũng cần kết hợp thể dụng để nâng cao nền tảng thể lực của mình. Thể dục dành cho trẻ em cũng có mục đích chính ấy.
- Phù hợp với độ tuổi: Trẻ càng nhỏ thì khả năng nhận thức và điều khiển cơ thể càng kém. Bởi vậy, các môn thể thao có thể chưa phù hợp. Thể dục dễ kiểm soát, dễ điều chỉnh nên an toàn hơn, giúp trẻ hạn chế chấn thương. Ví dụ, động tác trong các bài thể dục cho nữ lớp 9 sẽ khó hơn ở độ tuổi nhỏ. Nhưng cường độ vẫn không quá cao cũng như chưa cần dùng thêm trọng lượng.
Có thể thấy, thể dục không thể thiếu để củng cố nền tảng thể chất, hỗ trợ cho hoạt động thể thao.
Các bài thể dục cho nữ lớp 9 có tác dụng tối ưu chiều cao
Cuối cấp 2, các bạn bắt đầu tham gia vào hoạt động thể thao. Bóng chuyền là một trong những bộ môn phổ biến nhất môi trường học đường. Có cơ thể săn chắc, cao to, linh hoạt cùng độ bền tốt chính là điều kiện thuận lợi để các bạn chơi bóng tốt hơn.
Ở khía cạnh khác, đây cũng là giai đoạn các bạn nữ dậy thì mạnh mẽ. Thể dục kết hợp thể thao hợp lý càng mang đến hiệu quả điều chỉnh vóc dáng tốt hơn. Không chỉ gọn gàng, săn chắc, các bạn còn phát triển chiều cao tối ưu trong giai đoạn vàng.
Dưới đây là các bài tập thể dục cho trẻ em 15 tuổi. Chúng phù hợp với các bạn nữ, nhưng đồng thời cũng hiệu quả với bạn nam. Nên các bạn trai nếu dậy thì sớm thì cũng có thể áp dụng.
Bài tập kéo giãn cột sống
Các bài tập kéo giãn cột sống rất lý tưởng để cải thiện tư thế và kích thích xương sống kéo dài. Bạn có thể kết hợp động tác rắn hổ mang của yoga trong chuỗi bài thể dục cho nữ lớp 9. Hoặc bạn cũng có thể thử động tác vặn xoắn đơn giản sau:
- Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng hoặc cong gối sao cho rộng khoảng bằng hông.
- Vặn người sang một bên, giữ khoảng 10-15 giây trong khi hai mông vẫn cố định trên sàn.
- Làm tương tự với bên còn lại
Có thể thấy, động tác này đơn giản và không cần tốn nhiều sức. Nhưng nó lại giúp giải tỏa áp lực giữa các đốt sống và kéo dài xương. Không chỉ giúp cao lên, động tác này còn được dùng để cải thiện các chứng cong vẹo do sai tư thế.
Bài tập bật nhảy
Các động tác bật nhảy tác động trực tiếp đến phần thân dưới. Không chỉ tăng sức khỏe tim mạch, chúng giúp xương phát triển để làm dài đôi chân. Bạn có thể vận dụng bài tập bật nhảy theo rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như nhảy dây tại chỗ, tập bật cao, tập bật xa, nâng chân với bục,…
Tất cả chúng đều có thể kích thích phần sụn đầu xương dài ra. Ngoài ra, chúng còn giúp làm dày lớp cơ mông đùi – nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Do đó, các bạn sẽ mạnh mẽ và di chuyển linh hoạt, vững vàng hơn.
Bài thể dục cho nữ lớp 9 cần chú ý phần cơ lõi
Để vóc dáng cân đối và thể lực vượt trội, bạn cần chú ý đến phần cơ lõi. Đây là phần cơ ở phần bụng và lưng, giúp bảo vệ cột sống và phát lực cho toàn cơ thể.
Đối với bài thể dục cho nữ lớp 9, động tác phổ biến nhấn là plank. Bạn chỉ cần nằm sấp. Sau đó dùng khuỷu tay và mũi chân để nâng cơ thể lên. Nhớ giữ thẳng lưng, mông, chân trong 20-30 giây.
Bạn cũng có thể duỗi thẳng cánh tay và chống bằng bàn tay thay vì gập khuỷu nếu muốn.
Những điều cần biết về bài tập thể dục cho trẻ em 15 tuổi
Độ tuổi vàng cho phát triển chiều cao
Độ tuổi 14-15 ở nữ, cơ thể đặc biệt sản sinh nhiều hormone tăng trưởng. Đây cũng là giai đoạn tăng đột phá chiều cao. Cho nên, cơ cấu bài tập nên có sự điều chỉnh. Bài tập kéo giãn, bật nhảy nên được tăng cường để cơ xương khỏe mạnh và tiêu hao năng lượng hiệu quả. Như vậy mới có thể tận dụng cơ hội mà phát triển chiều cao tối ưu.
Lưu ý kỹ thuật khi thực hiện bài tập thể dục cho trẻ em 15 tuổi
Dù các bài thể dục nhẹ nhàng và an toàn, nhưng bạn vẫn cần nghiêm túc giữ đúng tư thế. Bởi khi thực hiện lâu dài hoặc nhiều lần, kỹ thuật sai vẫn có thể gây ra chấn thương. Khi đó, quá trình phát triển thể chất sẽ bị gián đoạn hoặc chậm lại.
Trong một bài thể dục, hãy luôn chắc chắn bạn bắt đầu với việc khởi động toàn thân và kết thúc bằng các bài giãn cơ. Trong mỗi động tác, luôn chú ý hướng dẫn để thực hiện đúng cách.
Bài thể dục cho nữ lớp 9 cần cường độ phù hợp
Cùng ở tuổi 15, mỗi bạn lại có thể trạng sức khỏe khác nhau. Các bạn nữ nhìn chung cũng yếu hơn nam. Do đó, mặc dù động tác thể dục là giống nhau. Nhưng các bạn nữ nên thực hiện với số lần lặp lại ít hơn hoặc thời gian ngắn hơn. Tập luyện vừa sức là cách để bạn vừa đạt được hiệu quả cao, vừa không cảm thấy chán nản hay áp lực.
Môi trường tập luyện an toàn
Một môi trường an toàn và tích cực rất quan trọng để duy trì việc tập thể dục lâu dài. Môi trường ấy không chỉ là nơi rộng thoáng, bằng phẳng, sạch sẽ. Đó còn nên có một tập thể có chung sở thích và thói quen vận động cơ thể. Như vậy, trẻ sẽ liên tục được khích lệ để hình thành lối sống lành mạnh.
Lời kết về các bài thể dục cho nữ lớp 9
Trên đây, Bằng Tâm đặc biệt chọn ra các bài thể dục cho nữ lớp 9 phát triển chiều cao. Luyện tập các bài này không chỉ giúp bạn tận dụng tốt chu kỳ phát triển tự nhiên, trở nên khỏe đẹp mà còn tạo điều kiện thuận lợi hơn nếu muốn tham gia thể thao.
Nếu yêu bóng chuyền, hãy đăng ký lớp Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao. Lớp học đặc biệt kết hợp đào tạo kỹ thuật, chiến thuật chơi bóng với các bài thể dục tăng chiều cao chuyên biệt sẽ giúp bạn phát triển năng khiếu.