Bài tập tăng thể lực sức bền là phần cần thiết trong bất cứ chế độ luyện tập nào. Nó càng đặc biệt quan trọng hơn đối với những ai yêu thích bóng chuyền hoặc các môn thể thao cường độ cao. Do đó, ngoài việc luyện tập kỹ thuật, bạn nên chủ động dành thời gian cho những bài tập tăng sức bền này. Như vậy, hiệu suất thi đấu của bạn chắc chắn sẽ cải thiện đáng kể. Phương pháp luyện tập cũng vô cùng đơn giản, không cần đến nhiều thiết bị hỗ trợ. Ngay sau đây, hãy cùng khám phá các bài tập tăng sức bền tại nhà cùng lợi ích cụ thể của chúng nhé.
Vì sao bạn nên tập thêm những bài tập tăng sức bền?
Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi sự vận động liên tục. Trong suốt trận đấu, người chơi thực hiện đan xen các pha bật nhảy, di chuyển nhanh và thay đổi hướng đột ngột. Điều này không chỉ đòi hỏi kỹ thuật mà còn phụ thuộc nhiều vào sức bền của cơ thể. Hãy nghĩ đến một trận đấu kéo dài khi hai đội đều ngang tài ngang sức. Khi kỹ thuật và chiến lược không thể là yếu tố phân định thắng bại, đội có thể lực tốt sẽ có lợi thế hơn. Vậy những bài tập tăng sức bền tạo ra lợi ích cụ thể gì với cơ thể?
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bài tập thể lực giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi. Nhờ đó, máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy hiệu quả cho cơ bắp.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: các bài tập tăng sức bền giúp xây dựng khối cơ, tăng sức chịu đựng và độ dẻo dai. Nhờ đó, bạn di chuyển linh hoạt để thực hiện hiệu quả các kỹ thuật bóng chuyền.
- Giảm cân hiệu quả: Việc tập luyện giúp đốt cháy calo, giảm sức nặng và áp lực cho cơ bắp.
Các bài tập tăng sức bền tại nhà
Có rất nhiều bài tập tăng thể lực sức bền khác nhau. Bạn cứ thoải mái chọn theo sở thích mà không cần băn khoăn so sánh tính hiệu quả. Trên thực tế, luyện tập độ bền cần nhiều quyết tâm và sự kiên nhẫn. Nên bài tập tốt nhất chính là bài tập làm bạn thấy hứng thú nhất.
Ở đây, Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao ưu tiên giới thiệu những bài tập không cần đến dụng cụ. Như vậy, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào, bất cứ ở đâu.
Chạy bộ: Bài tập tăng sức bền đơn giản nhất
Chạy bộ là bài tập vô cùng cơ bản. Nó rất hiệu quả trong việc gia tăng sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bài tập chạy theo nhiều hình thức khác nhau như chạy nhanh, chạy bền, chạy trên máy hoặc ngoài trời.
Khi chạy, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần vận tốc. Thời gian mỗi lần chạy dài hay ngắn nên được quyết định dựa vào sức chịu đựng của cơ thể. Chẳng vấn đề gì nếu bạn chỉ có thể chạy liên tục 2 phút. Cứ chạy chậm lại hoặc đi bộ khi bạn thấy mình cần nghỉ ngơi trước khi tiếp tục. Nhưng nhớ cố gắng tăng dần khoảng thời lượng này. Mỗi tuần, bạn nên chạy bộ 3-4 lần, mỗi lần khoảng 30 phút.
Nhảy dây giúp tăng sức bền nhanh chóng
Nhảy dây là một trong những bài cardio thông dụng nhất khi cần giảm mỡ thừa, đốt calo. Lúc nhảy dây, cơ thể phối hợp nhiều nhóm cơ một cách rất nhanh và mạnh. Do đó, tim đập nhanh hơn và bạn cũng nhanh thấy mệt hơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện bài tập tăng sức bền này với sợi dây trong trí tưởng tượng. Bởi lẽ, mục đích mà bạn muốn chỉ là đẩy nhanh nhịp tim và tăng sức chịu đựng.
Cũng như bài chạy bộ, bạn hãy tăng cường độ tập luyện từ từ. Có 2 cách để làm việc này là tăng tốc độ nhảy và tăng thời gian nhảy. Bạn có thể lồng bài tập này trước các buổi tập kỹ thuật bởi nó không tốn nhiều thời gian. Thông thường, chỉ cần 5 – 10 phút nhảy là đủ cho bạn.
Plank: Bài tập tăng sức mạnh toàn thân
Plank thường được nhắc đến để cải thiện phần cơ lõi (core). Tuy nhiên, nó cũng tác động rất tích cực đến lưng, vai, tay và đùi khi bạn thực hiện đúng.
Khi plank, hãy giữ thẳng đầu, vai, lưng, chân. Bạn chống thẳng tay với 5 ngón xòe rộng và mũi chân xuống sàn. Lúc này, cả cơ thể tạo thành một mặt phẳng nghiêng. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây mỗi lần.
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể giảm độ khó của bài tập theo thứ tự:
- Chống khuỷu tay thay vì bàn tay.
- Chống đầu gối thay vì mũi chân.
Ngược lại, khi đã có thể lực tốt, bạn tăng độ khó bằng cách thực hiện các kiểu biến tấu của plank.
Squat: Bài tập tăng sức bền thân dưới
Bài squat tập trung vào mông, đùi và chân. Đây đều là những bộ phận rất quan trọng với người chơi bóng chuyền.
Để bắt đầu, bạn đứng thẳng ở tư thế chân rộng bằng vai. Sau đó gập gối vuông góc để hạ thấp người như đang ngồi ghế. Lưu ý khi hạ người, hãy hóp bụng, cụp xương cụt để bảo vệ thắt lưng. Đồng thời, đầu gối cũng không nên vượt qua mũi chân để tránh tổn thương gối. Kết thúc động tác, bạn đứng lên, trở về tư thế chuẩn bị.
Tùy vào thể lực mà bạn thực hiện 3 – 5 set trong mỗi buổi tập, mỗi set lặp lại 10 – 20 lần.
Lưu ý khi thực hành bài tập tăng thể lực sức bền
Lựa chọn cường độ phù hợp
Việc lựa chọn cường độ rất quan trọng để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Luôn bắt đầu bằng cách khởi động thật kỹ các nhóm cơ. Khi bước vào những bài tập tăng sức bền, hãy thực hiện với tốc độ trung bình. Mục tiêu của buổi tập chỉ nên tăng hơn một chút so với buổi trước đó. Đồng thời, luôn chú ý đến phản ứng của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó thở, đừng ngại dừng lại và nghỉ ngơi.
Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ dù chỉ tập các bài tập tăng sức bền tại nhà
Có thể bạn nghĩ tập luyện tại nhà không phải là buổi tập chính thức. Nhưng đó là quan điểm sai lầm. Nếu tập nghiêm túc, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng và cần được bù đắp bằng dinh dưỡng.
Hãy đảm bảo mình uống đủ nước, ăn uống hợp lý và cân bằng. Ở độ tuổi thanh thiếu niên đáng phát triển, bạn đừng nên ăn kiêng. Thay vào đó là hãy ăn đa dạng thực phẩm tươi để cơ thể nhận đủ protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng. Đồng thời hạn chế dầu mỡ và tránh thức ăn nhanh, nước ngọt đóng chai các loại.
Nghỉ ngơi hợp lý sau những bài tập tăng sức bền
Quá sức không chỉ đến từ cường độ nặng hay thời gian tập kéo dài. Quá sức còn do bạn dành không đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi. Mặc dù các bài tập tăng sức bền quan trọng, bạn cũng chỉ nên tập 2-3 buổi một tuần. Đừng nên tập nhiều ngày liên tiếp để cơ bắp có thời gian phục hồi. Bên cạnh đó, giãn cơ sau buổi tập cũng là một hình thức để cơ bắp nghỉ ngơi. Cuối cùng, đảm bảo thời gian ngủ mỗi ngày đủ 7-8 tiếng để cơ thể được phục hồi đầy đủ.
Lời kết
Tăng cường sức bền là chìa khóa để dân bóng chuyền thi đấu hiệu quả. Do đó Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao luôn lồng ghép nội dung này vào chương trình đào tạo. Mặc dù có cùng nền tảng, nhưng bài tập tăng sức bền tại đây sáng tạo và vui vẻ hơn. Do đó, các học viên trẻ tuổi có thể tập luyện tích cực và hiệu quả.
Bạn yêu thích môn bóng chuyền và muốn tìm một lớp học chất lượng? Hãy đến với Bóng Chuyền Tăng Chiều Cao của Bằng Tâm. Đây là lớp bóng chuyền có HLV là cựu VĐV chuyên nghiệp, có thể truyền đạt kiến thức, kỹ năng chuẩn và cả tinh thần thể thao. Thêm nữa, đây cũng là lớp bóng chuyền duy nhất được kết hợp thể dục phát triển chiều cao, giúp bạn phát triển đồng thời năng khiếu và thể hình tối ưu.