Bóng chuyền là môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, đặc biệt là cánh tay và vai. Tuy nhiên, việc luyện tập và thi đấu không đúng cách có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đau vai, cử động khó khăn, hoặc thậm chí là chấn thương nghiêm trọng hơn. Trong bài viết này, Thể dục Bằng Tâm sẽ cùng các bạn tìm hiểu các bài tập giãn cơ vai đúng cách để giúp tránh các chấn thương khi chơi bóng chuyền nhé!

Vì sao nên thực hiện các bài tập giãn cơ vai?

Phần cổ, vai và cánh tay là những bộ phận hoạt động nhiều nhất khi chơi bóng chuyền với biên độ vận động rộng. Do đó, khi bạn tập luyện hay thi đấu mà không giãn cơ đúng cách có thể dẫn đến kích ứng và viêm ở vai, đặc biệt là ở cơ vòng quay, viêm gân hoặc rách gân quay vòng bít. Các chấn thương vai phổ biến bao gồm bong gân khớp cổ vai, trật khớp vai, và đứt dây chằng cổ vai.

Vì vậy, thực hiện các bài tập giãn cơ vai không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thi đấu mà còn giảm nguy cơ chấn thương, giúp bảo vệ sức khỏe cho người chơi bóng chuyền.

10 bài tập giãn cơ vai giúp giảm căng cơ hiệu quả

Bài tập giãn cơ vai số 1

Cuộn vai theo hình tròn là một cách đơn giản mà hiệu quả để giảm căng cơ vai.

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể, lưng thẳng.
• Cuộn 2 vai cùng lúc theo mũi tên trên hình minh họa. Cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của vai để cảm nhận rõ lực căng ở vai.
• Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chiều.

Bài tập giãn cơ vai số 2

Ngoài phần cơ vai, bài tập này còn giúp kéo căng phần lưng trên của bạn.

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng.
• Đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng. Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải.
• Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái.
• Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ vai số 3

• Bắt chéo 2 cách tay sao cho khủy tay trái đặt trên khủy tay phải.
• Gập 2 tay lại đặt trước mặt. Để tạo lực căng lớn hơn lên lưng trên, bạn hãy đẩy 2 tay lên cao hơn. Chú ý giữ lưng luôn thẳng.
• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi đổi bên.

Bài tập số 4

• Bắt đầu với tư thế quỳ hoặc đứng đều được.
• Nghiêng đầu sang bên phải đồng thời vươn cổ ra (Tưởng tượng như bạn đang cố nhìn 1 vật gì đó qua vai phải của mình).
• Đặt tay trái lên cổ, khuỷu tay hướng lên trên còn tay phải ôm vòng ra sau đầu. Tay phải dùng lực nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút để cảm nhận rõ lực căng bên vai trái và trái cổ.
• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi đổi bên.

Bài tập số 5

Ở bài tập giãn cơ vai này, bạn cần đứng trước 1 ô cửa ra vào có chiều rộng vừa phải.

• Đặt 2 cẳng tay của bạn lên cửa song song với nhau và tạo với bắp tay góc 90 độ.
• Ấn người về phía trước và cảm nhận lực căng trên ngực và bả vai.
• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập số 6

Bài tập giãn cơ vai này thực chất là tư thế mặt bò phiên bản rút gọn trong yoga. Chúng ta sẽ chỉ thực hiện động tác ở phần thân trên và bỏ qua phần thân dưới.

• Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi khoanh chân trên sàn đều được.
• Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái.
• Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa.
• Chú ý giữ cho đầu không nghiêng về phía trước, lưng thẳng, vai thẳng, ngực mở rộng hướng ra trước. Không được rụt vai hau bẻ quặt 2 cổ tay.

Bài tập số 7

Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nếu không có con lăn xốp, bạn có thể cuộn nhiều chiếc khăn tắm lại với nhau để thay thế.

• Nằm ngửa trên sàn và đặt con lăn xốp dọc theo cột sống của bạn.
• Dang 2 tay sang 2 bên để ngực được mở rộng. Để cánh tay của bạn được thư giãn, thả lỏng, lòng bạn tay hướng lên trên. 2 chân co lên, mở rộng.
• Giữ tư thế trong 1 – 2 phút.

Bài tập số 8

• Tiếp tục sử dụng con lăn xốp. Đặt con lăn xốp ngang với phần bả vai, 2 tay đan vào nhau và đặt dưới đầu. 2 chân co lên với bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
• Mở rộng phần ngực để cảm nhận lực căng ở lưng trên. Bạn có thể nhẹ nhàng lăn lên lăn xuống con lăn xốp để kéo căng toàn bộ phần lưng và vai. Hoặc gập người lên xuống
• Giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.

Bài tập số 9

Bài tập này chính là tư thế em bé trong yoga. Không chỉ giúp kéo giãn phần cơ vai, nó còn kéo dài cột sống.

• Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước.
• Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 – 2 phút.

Bài tập số 10

Đây là một bài tập rất tốt để kéo giãn cơ vai, cơ chéo bụng và cơ lưng của bạn. Cách thực hiện cũng không quá phức tạp.

• Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau.
• Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên.
• Giữ tư thế trong 20 – 30s rồi đổi bên.

Lời kết

Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp giảm đau, giảm căng cơ và tăng cường khả năng vận động của vai. Bạn hãy dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để luyện tập giãn cơ, đặc biệt là trước và sau khi chơi bóng chuyền nhé!

Liên hệ với Thể Dục Bằng Tâm để được tư vấn và đăng ký các lớp bóng chuyền phù hợp với độ tuổi và trình độ của bạn.

>>> Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Đệm Bóng Chuyền Cho Người Mới Bắt Đầu